ازاي تشحن طاقتك و تستعيد قوة إرادتك | Restore your self control

الانسان دائما بيكون في حالة انتقال بين حالتين

1-حالة بيبذل فيها جهد عقلي و  تفكير عشان يقدر يتحكم في نفسه و قراراته يعني يعمل Self Control   و غالبا الحالة دي بتكون أثناء تنفيذ مهام محتاجة بذل مجهود و مش ممتعة laborious و في الأغلب مجبر عليها

2- حالة تانية بيختفي فيها- إلى حد ما- التحكم و التفكير و بيحصل حالة من الاستنزاف لطاقة ضبط النفس أو ما يعرف بالSelf control depletion  و غالبا بتكون أثناء تنفيذ أنشطة يغلب عليها الاستمتاع و المرح و الرفاهية leisurious يعني أنشطة انت عايز تعملها بمزاجك و مش مجبر عليها.


من أوائل الباحثين في الموضوع كان البروفيسور Roy Baumeister ومعاه العديد من الباحثين و هناك أكثر من نظرية و  نموذج شرحوا المفهوم ده و أسبابه أهمهم الProcess Model  و بيفسر الموضوع ان الانسان دائما بيحاول يوصل نفسه لحالة من التوازن ما بين العمل و الاستمتاع Labour & Leisure  عشان كدة بيفضل يتنقل بين الحالتين اللي فوق عشان يحقق التوازن ده، يعني لما بيكون شغال بقاله كثير و مرهق و عامل لنفسه Self control عشان لازم يخلص الشغل اللي وراه، فجأة يقرر يأخد بريك و يطلب أكل و يدلع نفسه – مع انه عامل دايت- و اخر الشهر، بس مش مهم أنا تعبت النهاردة و أستاهل أكافئ نفسي، هنا حصله Self control depletion ، مش بيحاول يفكر كتير أو يتحكم في نفسه، كل اللي همه يعمل توازن و  يعوّض المجهود اللي بذله بشوية استمتاع.

نظرية تانية بتشرح الموضوع من منظور مختلف شوية و هي ال Cost opportunity Model و   هنا بنعمل التوازن بين التكلفة و الفائدة Cost & Benefit و بتفسّر الموضوع ان الانسان ليه طاقة ذهنية محدودة و أكثر حاجة بتستهلك الطاقة دي هي ال Self Control  و التحكم في النفس للقيام بالأعمال المرهقة و غير ممتعة و التي ليس لها مكافأة – على المدى القصير- و لما الانسان بيستهلك طاقته في ال Self control مش بيكون عنده طاقة كافية انه يفكّر في حاجة تانية ممتعة و مسلية ليه وجه بيعتبره تكلفة Cost، و بالتالي الانسان بيحسب تكلفة الفرصة البديلة  و يحاول يقرر هل الموضوع ليه قيمة  Benefitو  يستاهل تضييع فرصة عمل ممتع و لا لأ، يعني مثلا لما يجبر نفسه يقرأ كتاب علمي و يركز فيه  (Self Controlمش بيقدر يفكر في أي حاجة تانية مسلية زي “هيعمل ايه في الإجازة و هيخرج فين” أول لما يحس ان الكتاب ممل و مش مفهوم علطول يحس انه مش مستاهل المجهود الذهني  و التكلفة بتاعته أكثر من فائدته و يحصله
 Self Control depletion  و يفقد السيطرة و يبدأ يسرح و يفكر في الاجازة و الخروج و يمسك الموبايل أو أي حاجة مسلية ليه و فيها مكافأة لحظية.

طبعا احنا مش بنقعد نفكر في كل ده، الموضوع بيتم بشكل تلقائي و بدون تفكير.


و اختصارا للنموذجين المهم نعرف ان كل ال Self control tasks  اللي بنعملها بتحتاج مجهود ذهني كبير و بتكون مرهقة بدون مكافأة لحظية reward  و لذلك بيحصلنا Self control depletion   و نتحوّل للمهام المسلية ذات المكافأة اللحظية immediate reward  و ده عن طريق ان احنا بنعمل حساب للتوازن بين ال  Labor & Leisure العمل و المتعة ،بين المجهود و المكافأة  effort & reward
أو Cost & Benefit  التكلفة و الفائدة


طيب ايه أهمية اني أفهم الموضوع ده ؟

أهميته تكمن في إن أغلب المهام اللي بتحتاج ضبط و تحكم في النفس Self control   هي مهام أساسية في حياتنا زي معظم مهام الشغل مثلاً أو المذاكرة أو التفكير في قرار مهم أو حتى عمل دايت غذائي أو الإلتزام بالرياضة ) و في الحقيقة أول ما بنبدأ في أي من المهام دي بنعاني من استنزاف لضبط النفس Self control depletion  و ده اللي بيخلينا نهرب من المهام دي لمهام تانية مسلية أو ممتعة لينا (زي الموبايل و الألعاب و الخروج على القهوة ..الخ ) و لذلك مهم جدا نحاول نقلل ال depletion  عشان نقدر ننتج أكثر.

طيب هل احنا نقدر نسيطر على الموضوع و  نقلل ال Self Control Depletion  ؟

الإجابة نعم،أثبتت الدراسات و التجارب ان فيه العديد من التدخلات اللي بتساعد في منع حدوث ال Self control depletion   في المهام المرهقة أو بتخلينا نعمل restoration  إسترجاع لضبط النفس بسرعة. هنشوف أهم الطرق كأفكار و أمثلة ليها و نفس الأفكار تقدر تطبقها على أي مهمة مرهقة و غير مسلية.


هنشوف 3 طرق أساسية للتدخلات دي :

الطريقة الأولى :
 Efforts Based interventions
تدخلات من خلال تقليل المجهود المبذول

و فيها بتخلي المهمة المُجهدة ذهنيا أقل تعباً و اجهادا و أسهل طريقة لكدة عن طريق انك تخلي المهمة اختيارية، حيث وجد الباحثون ان المهمة بتكون مجهدة ذهنيا لو الشخص عنده إحساس انه مجبر عليها، لكن لو عمل نفس المهمة باختياره أو بدون اجبار بتكون أقل اجهادا بكتير، في التجارب وجدوا ان استخدام كلمة “من فضلك” كان لها مفعول السحر في انجاز المهام المطلوبة مقارنة بإجبار المشاركين في التجربة على انجاز مهام محددة.
أيضا إضافة بعض المرح للمهام الصعبة بيساعد بشكل كبير(كمثال: صعب تجبر نفسك على عدم أكل الحلويات كنوع من التحكم في النفس للصحة و الوزن و لكن سهل تعمل ده لو في تحدي مع صديقك كنوع من الهزار و الدعابة)  يعني لو نفس المهمة بالظبط و لكن تم تصنيفها على انها شيء مسلي Fun  الموضوع هيفرق كتير، نفس الكلام لما تعمل  اجتماع و  تدريب للموظفين في الشركة و لكن معظمه يكون فيه ألعاب و Team building Activities ده بيساعد على نجاح التدريب ككل.

و أخيرا تحويل المهمة المرهقة إلى مهمة تلقائية  منظمة   Automatic  بيقلل جدا من المجهود الذهني و من ال Self Control depletion
مثال:قارن بين المجهود اللي بيبذله شخص في قيادة السيارة أثناء التعلّم و مدى احتماله للقيادة و مدة القيادة أثناء التعلم و بين المجهود اللي بيبذله شخص بيقود من سنوات مفيش مقارنة.

و من هنا نقدر نعرف أهمية ال Standardization  للعمليات و المهام في العمل و الاتجاه الحالي لجعل أغلب المهام تتم بشكل تلقائي Automation



الطريقة الثانية :

Increasing willingness to exert effort
زيادة الرغبة في بذل المجهود

و الطريقة اللي تمت تجربتها في الأبحاث هي إعطاء فترات راحة بين المهام المطلوبة، سواء كانت راحة سلبية أوعمل شيء ممتع و مسلي خلال الراحة، و كان لفترات الراحة تأثير كبير في تقليل ال Self control depletion  و زيادة في الإنتاجية للمهام المطلوبة.

عشان كدة بنلاقي معظم الشركات العالمية بتوفر كل وسائل التسلية و الرياضة في أماكن العمل، لإن ده مش تضييع وقت دي حاجة مهمة جدا و أساسية لزيادة الإنتاجية.


الطريقة الثالثة:
Increasing task rewards

هنا بقى مش هنركز على تقليل المجهود أو ال Cost  و لكن هنركز على زيادة المكافأة أو ال reward   أظن دي واضحة جداً.

 من أول المكافأت المالية اللحظية للمهام زي الحوافز Incentives  بعيدا عن المرتب، و يكون جزء كبير منها qualitative  مش بس بيعتمد على النتائج او الأرقام-عشان الحوافز المرتبطة بالأرقام فقط بتدي إحساس بالإجبار على العمل بطريقة معينة و بالتالي يؤدي الى ال depletion  – يعني الموضوع مش فلوس و خلاص.

الاختبارات برضه أكدت أن أي هدية تحفيزية صغيرة (شوكولاتة مثلا) بيكون ليها تأثير إيجابي كبير.

و الأجمل ان ال rewards  ممكن تكون معنوية زي ال  Delegation انك تخلي الشخص قائد لفريق العمل ده هيزود ال motivation  عنده و هينقله لفريق العمل اللي تحته و بالتالي هيقلل ال Self control depletion للمجموعة كلها

مثال تاني : انك بدل ما تجبر ابنك على المذاكرة، تقوله انك واثق فيه و في تقييمه للأمور و  تخليه هو المسئول عن نفسه مع الاكتفاء بإرشاده فقط  ده هيزود ال Self control   و ال Willpower  قوة الارادة عنده.

نفس الكلام لو وضحت للأفراد في الشغل الهدف من عملهم بشكل واضح و ازاي العمل ده مؤثر جدا في نجاح المنظومة، ده برضه هيحسن من ال Self control اللازم لتنفيذ المهام المطلوبة.
برضه لو طالب وضحتله من البداية ازاي المذاكرة و التركيز فيها هو اللي في النهاية هتحدد مستقبله في الحياة بعد كدة.

و في اختبارات تانية أكدت ان الأكل بشكل عام (و نسبة الجلوكوز في الدم بشكل خاص ) بتؤثر جدا على ال    Self control  ، و رغم عدم تأكيد الموضوع ده بشكل فيسيولوجي في الجسم، إلا ان اختبارات كثيرة أكدت الفرضية، في أحد التجارب قسموا الأفراد في التجربة لمجموعتين، مجموعة قدمولها حلويات الأول و بعدها طلبوا منهم يحلوا Puzzle صعب نسبياً، و مجموعة تانية بدأوا في الpuzzle علطول، كانت النتائج دائماً ان المجموعة الأولى- اللي أكلت حلويات الأول -بيكون عندها صبر و استمرارية أكثر من المجموعة الثانية اللي بتستسلم أسرع و بيحصلها depletion  أسرع.

يعني فعلا “انت مش انت و انت جعان ” .

مش كدة و بس ده في دراسة اتعملت عن الموضوع ده في أحد المحاكم ووجدوا ان معدل استماع القاضي و صبره في المحاكمة بيزيد بعد استراحات الأكل بشكل واضح.

و بشكل عام ال Self control  بيقل على مدار اليوم و بيوصل لأقل نسبة ليه في نهاية اليوم بعد المجهود الذهني اللي بيتم بذله بيكون الانسان أكثر ميلا لعدم التفكير و التركيز و بالتالي بيكون عنده ضبط نفس أقل، و التجربة اللي فاتت في المحكمة أكدت نفس الموضوع، لقوا معدل الاستماع بيقل على مدار اليوم ليصل لأقل مدى في نهاية اليوم.

Graph: proportion of favorable decisions, marketing psychology
تأثير تناول الطعام على حكم القضاة

بغض النظر عن أهمية فهم الموضوع ده بشكل عام إلا ان الجزء القادم هو سبب كتابتي للمقال حيث ان ال Self control depletion  بيتم استخدامه في دراسة سلوك المستهلك Consumer Behavior  و خصوصا فيما يتعلق بجزء الشراء الإندفاعي Impulse Buying لإن وُجد إن أحد المحفزات الأساسية للشراء الاندفاعي هو حدوث Self control depletion  للمشتري و ده بيخليه يأخد قرار الشراء بدون ضبط نفس، فهنا أنا عايز أنبهك كمشتري، و في نفس الوقت عايزك تحاول تستفيد من الموضوع و تفهمه كبائع و مسوّق و البقاء للأقوى.

 هقولك بعض الملاحظات المهمة عن علاقة  ال Self control depletion  بتحفيز الِشراء الاندفاعي impulse buying

  • الانسان بيكون أكثر عرضة لل Self control depletion في نهاية اليوم زي ما وضحنا و بالتالي بيفقد جزء من ضبط النفس و قوة الإرادة و بيكون عرضة للتأثر و  للشراء أكثر.مثال : هتلاقي معظم مشترياتك اللي مش ضرورية و اندفاعية تمت بالليل أو في نهاية يوم متعب) أنا عن نفسي كل مشترياتي أونلاين بتكون بعد 12 ، بتكون قوة الإرادة انتهت تماماً ?
  •  و بالتالي لو بتعمل Email Campaign  مثلا الأفضل تبعتها اخر اليوم مش الصبح بدري، لو بتعمل مكالمات بيعية للعملاء ما تكلمهمش 10 الصبح .في مقولة معروفة انك ما تروحش السوبرماركت و انت جعان عشان أكيد هتشتري أكل أكثر بسبب الجوع و دي حقيقة لكن زود عليها انك ما تروحش تشتري أي حاجة و انت جعان أو مرهق عشان هتكون معرض أكثر للقرارت الاندفاعية بدون ضبط نفس.
  • بعض الأونلاين استورز بتستخدم تكتيك انه يخليك تتفاعل معاه في أسئلة زي ايه رأيك في المنتج ده أو أي المنتجات دي بتفضلها، لسببين أولهم طبعا انه بيعمل استقصاء لجمع المعلومات و التاني انه يستهلك جزء من طاقة تفكيرك و بالتالي لما تيجي تشتري تكون مش عايز تفكر تاني عشان بقي عندك depletion و تشتري بسرعة.

    Two pairs of shoes - making a choice leads to the Ego Depletion Effect
    مثال لمحاولة شغل تفكيرك لتسهيل قرار الشراء الاندفاعي

مثال: زي بالظبط لما تلاقي بياع -شاطر- يقعد يسألك أسئلة و يحاول يقنعك بمنتجه فتشتري منه في الاخر حتى لو مش عايز المنتج.

– طبعا التكتيكات دي المفروض بتنجح أكثر مع المنتجات او الخدمات قليلة السعر، و لكن المثير انها أحيانا بتنجح مع منتجات غالية جدا ( من شهرين شوفت شخص بيشتكي شركة عقارية على السوشيال ميديا  عشان قدروا يقنعوه يدفع 50 ألف جنيه بالفيزا لحجز وحدة سكنية -وهو مكانش ناوي ولا عامل حسابه – بقرار اندفاعي و تاني يوم لما غير رأيه لقى انه هيخسر مبلغ الحجز لو لغى) بغض النظر عن المشكلة نفسها، بس بتوضح نفس الكلام.
-فيه تطبيقات أخرى بس هنتكلم عليها مرة تانية و هسيبكم تفكروا في أمثلة و تطبيقات.

– فيه تسمية تانية  في بعض المراجع   لل Self control depletion  و هي ال Ego depletion  عشان لو لقيت المسمى ده تعرف ان المقصود نفس الحاجة استنزاف ضبط النفس و قوة الإرادة.

يلا بقى اشحن طاقتك و طاقة الناس اللي حواليك و استعيدوا ال Self control  و ال Willpower

-أخيرا شكرا لكل اللي كمل المقال للنهاية و ما حصلوش Self control depletion غير مرة و لا حاجة و أخد راحة و كمل تاني.

-لو عجبك الموضوع ده هتعجبك كل موضوعات ال Behavioral economics  و ال psychological marketing

유료 vpn 추천